Проблема, как накачать предплечья, беспокоит многих мужчин. В этой области расположено множество связок, которые не позволяют как следует нагрузить нужный участок мускулатуры. Что делать – неразрешимая дилемма для тех, кто привык действовать наугад. Но правильно составленные комплексы упражнений помогут смоделировать гармоничную фигуру без пустой траты сил.
Мышцы предплечья – «большая компания»
Предплечья состоят из большого количества крупных и мелких мускулов. Это сгибательные мышцы, которые находятся на внутренних сторонах рук, в промежутке от локтей до кистей, и разгибательные, охватывающие внешнюю сторону верхних конечностей. Чтобы проработать предплечья, также стоит уделить внимание пронаторам-супинаторам, плечелучевой мышце и брахирадиалису, формирующему размеры и ширину руки ниже локтевого сустава. Эти задачи можно решить с помощью специальных «наборов» упражнений.
Какой бы вид тренировок вы ни выбрали, запомните основные правила успеха:
- тщательно следуйте технике;
- не гонитесь за весом;
- придерживайтесь медленного темпа.
Наиболее эффективно проведение тренингов с двухдневной паузой и чередованием упражнений.
У человека, который никогда не занимался физическим трудом, очень хрупкие запястья. Если вы относитесь к этой категории, постарайтесь на первых порах обойтись без отягощений.
Врачи отмечают, что для эффективной тренировки предплечий важно разнообразие упражнений. Использование турника позволяет задействовать не только мышцы предплечий, но и спины, что способствует комплексному развитию. Подтягивания с различным хватом, например, широким или узким, помогают активировать разные группы мышц.
Гантели также являются отличным инструментом для тренировки предплечий. Врачи рекомендуют выполнять такие упражнения, как сгибания запястий и разведения рук в стороны. Это помогает укрепить мышцы и улучшить их выносливость.
Эспандеры, в свою очередь, идеально подходят для тренировки в домашних условиях. С их помощью можно выполнять различные упражнения на сопротивление, что способствует развитию силы и гибкости предплечий. Важно помнить о регулярности тренировок и правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и достичь желаемых результатов.
Накачивание с помощью штанги
«Активные сгибы»
- Станьте и возьмите штангу так, чтобы ладони были обращены к корпусу.
- Не допуская движений плеч, во время выдоха поднимите штангу к плечам.
- Выдыхая, медленно опустите руки.
Выбирая штангу, остановитесь на спортинвентаре меньшего веса, чем обычно используется для тренировки бицепса, так как мускулы предплечий анатомически слабее двуглавой мышцы плеча.
Многие атлеты и любители фитнеса отмечают, что тренировка предплечий играет ключевую роль в общем развитии силы и выносливости. Упражнения на турнике, такие как подтягивания и висы, активно задействуют мышцы предплечий, способствуя их укреплению. Пользователи часто делятся своими успехами, подчеркивая, что регулярные тренировки на турнике не только улучшают хват, но и способствуют росту мышечной массы.
Гантели также занимают важное место в тренировочном процессе. Люди рекомендуют выполнять такие упражнения, как сгибания запястья и молотковые сгибания, чтобы изолированно проработать мышцы предплечий. Эспандеры, в свою очередь, становятся отличным инструментом для разнообразия тренировок. Они позволяют выполнять динамичные упражнения, которые развивают силу хвата и улучшают координацию.
В целом, многие отмечают, что комплексный подход к тренировкам с использованием различных методов дает наилучшие результаты, позволяя добиться заметного прогресса в развитии предплечий.
Сгибы сидя
- Расположитесь на полу, возьмите штангу, применив обратный хват, и опустите предплечья на поверхность бедер.
- Крепко ухватившись за гриф, немного выдвиньте предплечья вперед и опустите тяжесть вниз.
- Медленно сгибайте и разгибайте верхние конечности в запястьях.
Старайтесь выполнять необходимые движения, не дергая и не раскачивая снаряд, иначе можно спровоцировать растяжения и другие, более серьезные, травмы.
Сгибы из-за спины
- Встаньте таким образом, чтобы стойка для штанги оказалась за спиной.
- Поверните ладони назад, возьмите спортинвентарь и сгибайте-разгибайте запястья, оставляя руки в локтях прямыми.
Кроме тренировки предплечий, эти действия помогают укрепить запястья, что делает руки более сильными и предотвращает повреждения мышц, отвечающих за сгибание запястий.
Ваши помощники – гантели
Сгибания Зоттмана
Под таким названием чаще всего подразумевают вариант упражнений для прокачки предплечий со штангой, но штанга заменяется гантелями. Их следует держать как молот, в нижней точке они удерживаются, а по мере поднимания ладони должны делать поворот вниз – это способствует пронации предплечья. Затем руки с утяжелителями нужно опустить и повторить движения в обратном порядке.
«Легкие гантельки»
- Сядьте на пол, возьмите в обе руки гантели (пальцы должны смотреть вверх) и опустите предплечья на верхнюю часть нижних конечностей.
- Сгибайте и разгибайте запястья сначала одновременно, а после нескольких повторений – поочередно.
Турник не требует усилий
Если вы посещаете спортзал или установили турник дома, разберитесь, как накачать предплечья на турнике. Это очень просто: выполняйте вис на перекладине, желательно с утяжелением. Через 7-8 недель вы увидите результаты, которые превзойдут все ожидания. Но это возможно лишь при условии, что вы запомните секрет успеха: утяжелители должны быть подобраны так, чтобы можно было продержаться на перекладине больше ½ минуты. В противном случае о наращивании массы придется забыть.
Эспандер: удобно и экономно
Штанга, гантели, турник вряд ли ассоциируются у новичков с простым инвентарем. Когда нет возможности оборудовать дома спортивный уголок или отправиться в тренажерный зал, возникает вопрос, можно ли накачать предплечья эспандером. Дилетанты, скорей всего, ответят отрицательно, ведь эспандер предназначен, в первую очередь, для развития кистей. Это верно, если речь идет о мягкой его разновидности. Купите самое жесткое приспособление, так как накачать предплечья в домашних условиях можно только с его помощью.
Не переусердствуйте, применяя эспандер: чрезмерные тренировки грозят смещением акцентов с прокачки на укрепление.
Чем дополнить занятия со спортивными снарядами?
Как говорят бывалые «качки», спорт – это образ жизни. Если у вас есть боксерская груша или вы обнаружили в кладовой скакалку, не сомневайтесь: эти предметы тоже пригодятся, чтобы улучшить состояние зоны предплечий:
- 20 минут выполняйте «отягощенные» прыжки со скакалкой;
- бейте по боксерскому мешку, надев перчатки с утяжелением.
Чтобы «проблемные» мышцы скорее стали объемными и сильными, на тренировке пользуйтесь специальным резиновым браслетом, увеличивающим сопротивляемость мускулатуры.
Даже если вы не пропускаете ни одного тренинга и чувствуете себя достаточно усталыми, не поддавайтесь лени – при случае смело беритесь за:
- перестановку в комнате;
- задания, связанные с использованием молотка, дрели и отвертки;
- огромные сумки или наполненные ведра.
Бытовая мужская работа является отличным методом формирования сильных предплечий.
Ищете способы, как накачать предплечья? Выбирайте один из предложенных и без промедления приступайте к занятиям! Начинайте с минимального количества повторений и подходов (какое будет вам под силу), а затем двигайтесь к цифрам, в 1-2 раза превышающим стартовую нагрузку. Не отставляйте без внимания советы, касающиеся техники выполнения упражнений, — и эти хитрости помогут вам похвастать успехом уже через 5-6 недель интенсивных тренировок.
Вопрос-ответ
Можно ли с помощью эспандера накачать предплечье?
Регулярные занятия с кистевым эспандером помогают развить силу и укрепить мышцы рук и предплечий. Это актуально для людей, которые занимаются спортом, например, для боксеров, гимнастов, где требуется сильная и выносливая хватка, улучшение координации и баланса.
Сколько нужно сжимать эспандер, чтобы накачать предплечья?
Начните с самого простого упражнения – сжимайте эспандер в руке, полностью сгибая и разгибая пальцы. Выполните 3 подхода по 10-15 сжатий для каждой руки. Разгибания на эспандере. Для тренировки экстензоров предплечья используйте эспандер в виде кольца или петли.
Читайте также:
Можно ли накачать предплечье на турнике?
В процессе регулярных тренировок на турнике можно «прокачать» следующие группы мышц: мышцы спины, руки (мышцы предплечья и плечевого пояса – бицепс, трицепс),
Какой эспандер качает предплечья?
Кистевой эспандер представляет собой минитренажер, назначение которого – укреплять мышцы предплечий, в частности, переднюю группу мышц этой зоны. Эти мышцы ответственны за сгибание пальцев и кистей рук.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для тренировки предплечий. Например, комбинируйте подтягивания на турнике с различными хватами (широкий, узкий, обратный) и добавляйте упражнения с гантелями, такие как сгибания запястьев. Это поможет развить разные группы мышц предплечий и улучшить общую силу.
СОВЕТ №2
Не забывайте о прогрессии нагрузок. Постепенно увеличивайте вес гантелей или количество повторений в упражнениях на турнике. Это позволит вашим мышцам адаптироваться и расти, а также предотвратит застой в тренировках.
СОВЕТ №3
Включайте в тренировки эспандеры для улучшения силы хвата. Упражнения с эспандером, такие как сжатие и растяжение, помогут развить силу предплечий и улучшить общую функциональность рук. Используйте их как в качестве разминки, так и в качестве основного упражнения.
СОВЕТ №4
Обратите внимание на восстановление. После интенсивных тренировок дайте своим мышцам время на восстановление, включая дни отдыха и растяжку. Это поможет избежать травм и улучшит результаты ваших тренировок.
