Широкая накачанная спина – символ мужской красоты и надежности. Особенно привлекают внимание хорошо проработанные широчайшие мышцы спины, которые в народе называют крыльями. Как накачать крылья? Для этого понадобится владение наиболее доступными методами создания нагрузки на данные мышцы и, конечно же, терпение и упорство.
Легко ли обрести крылья?
Прямая «безрельефная» фигура – безмолвное свидетельство того, что человек не находит времени для занятий спортом. С другой стороны, красивая грудная клетка, мощный и сильный корпус, развитые крылья — это не подарок природы, а результат постоянной нагрузки на мышцы спины. Если вы примените рекомендации, как накачать крылья, на практике, приятным бонусом для вас станут прочие достоинства фигуры. Ведь эта часть мускулатуры ответственна практически за все туловище.
Достичь желаемых изменений во внешности будет непросто: данные мышцы плохо поддаются проработке, тем более если вы новичок в спорте. Но выход есть. Выполнение комплекса упражнений трижды в неделю, без пропусков и послаблений уже через месяц порадует приятными переменами.
Врачи и фитнес-эксперты подчеркивают, что для эффективной тренировки мышц спины, в частности крыльев, важно использовать разнообразные упражнения. Турник является отличным инструментом для подтягиваний, которые активно задействуют широчайшие мышцы. Регулярные подтягивания помогут развить силу и выносливость. Штанга, в свою очередь, позволяет выполнять такие упражнения, как тяга в наклоне и жим, что способствует комплексной проработке спины и плечевого пояса. Отжимания также играют важную роль, особенно в различных вариациях, таких как отжимания с узким или широким хватом, что позволяет акцентировать внимание на разных группах мышц. Врачи рекомендуют сочетать эти упражнения с правильным питанием и режимом отдыха для достижения максимальных результатов.
«Крылатым» помогут стать возвышения
Тренеры нередко вынуждены детально объяснять, как накачать крылья отжиманиями, потому что люди часто пытаются улучшить фигуру таким способом, а потом жалуются, что ничего не получилось. Дело в том, что для усиления эффекта классические отжимания следует усложнить вспомогательными приспособлениями.
Если вы тренируетесь в домашних условиях, в вашем распоряжении должны быть:
- два табурета;
- диван или кровать.
- Поставьте табуреты так, чтобы между ними помещался ваш корпус.
- Поместите ладонь левой руки пальцами на табурет, находящийся рядом. Так же расположите и правую руку.
- Нижние конечности поставьте на диван или кровать. Ноги не должны быть выше головы, иначе возможна травма суставов рук.
- Расставьте ладони чуть шире плеч.
- Опускайте торс не спеша до тех пор, пока грудь не окажется ниже уровня ладоней.
На первых тренировках достаточно 10 отжиманий в 3 сета, в дальнейшем увеличивайте количество повторений до 15, а затем и до двух десятков. Такой тренинг подойдет в качестве разминки перед занятиями на турнике или с использованием штанги.
Турник — возможность подтянуться до уровня качка
Подтягивания, специально разработанные для желающих прокачать широчайшие мышцы спины, следует выполнять как можно точнее, так как нарушение техники чревато полной утратой результата. Поэтому невнимательные спортсмены в итоге вряд ли поймут, как накачать крылья на турнике. Начните с более простого упражнения, а затем постепенно присоединяйте более сложные действия второго и третьего уровней.
Многие любители фитнеса интересуются, как эффективно накачать крылья в домашних условиях. В первую очередь, стоит отметить, что турник — отличный инструмент для тренировки широчайших мышц спины. Подтягивания с различными хватами помогут развить не только силу, но и объем. Штанга, в свою очередь, позволяет выполнять такие упражнения, как тяга в наклоне и жим лежа, что также способствует укреплению мышц спины и плеч. Отжимания, особенно с узким или широким хватом, активируют мышцы грудной клетки и трицепсы, что важно для гармоничного развития верхней части тела. Важно помнить о правильной технике выполнения упражнений и прогрессии нагрузки. Регулярные тренировки и разнообразие в подходах помогут достичь желаемых результатов.
Первый уровень
- Широко возьмитесь за перекладину, поместив ладони от себя.
- Притяните грудь к центру турника, не прогибая поясницу (копчик при этом должен быть обращен только вниз).
- Сведите лопатки и ощутите, как напряглась спина.
- Медленно выпрямите руки.
Во время опускания не делайте бросков и рывков, скрестите ноги, чтобы тело не раскачивалось.
Второй уровень
- При поднятии туловища вверх заводите голову под перекладину, прикасаясь к турнику плечами.
- Когда научитесь подтягиваться без ошибок, начинайте увеличивать количество повторений. Сначала достаточно 5-6 раз в 3 подхода, но через несколько недель можно попробовать приблизиться к цифре 15-20 повторений в 5 сетов.
Третий уровень
- Возьмитесь руками за перекладину и повисите, слегка качая ногами.
- Одним движением обеих ног раскачайте туловище.
- Попробуйте с первого маха стать руками на турнике, как гимнаст.
Это упражнение лучше всего выполнять под открытым небом.
Самый популярный метод накачивания крыльев
Большинство представителей сильного пола любят простые и действенные способы достижения цели, без излишнего разнообразия. Именно так можно охарактеризовать упражнение, на которое советуют обратить внимание тем, кто интересуется, как накачать крылья штангой. Перед тем как практиковать тягу штанги в наклоне, потренируйтесь с помощью более легких отягощений.
При выполнении следующих действий следите, чтобы нагрузка приходилась на спину, а не на двуглавые мышцы плеч. Не допускайте перемещения нагрузки на руки!
- Поставьте нижние конечности немного шире плеч. Туловище наклоните вперед так, чтобы оно было параллельно поверхности пола. Спину выпрямите и возьмите штангу прямым хватом (руки поместите на линии плеч).
- Тяните утяжелитель к поясу, сконцентрировав усилия на широчайших мышцах спины.
- Старайтесь свести лопатки вместе.
- Медленно восстановите исходное положение.
Если вы приобретете штангу, можно прорабатывать мускулы дома, но перед выбором спортинвентаря все же посоветуйтесь с опытным тренером, который оценит ваше физическое состояние и подберет подходящий снаряд.
Накачать мышцы на спине, которые будут привлекать внимание противоположного пола и облегчать физический труд, хочется многим. Но исполнить это желание удается только тем, кто не ошибся в выборе упражнений и не дает волю лени. Определитесь, что вам больше по душе – отжимания, подтягивания или подъемы штанги, а затем смело приступайте к взятию крепости под названием «крылья на спине»!
Вопрос-ответ
Можно ли отжиманиями накачать крылья?
Локтевые мышцы способствуют разгибанию предплечий. Таким образом, выполняя отжимания, можно справиться с решением такой задачи, как накачать крылья, плечи, руки.
Можно ли накачать крылья на турнике?
Чтобы накачать крылья на турнике, попросите друга помочь вам. Когда вы висите на турнике, партнер должен удерживать корпус вашего тела наклоненным назад на 45º. На протяжении всего упражнения сохраняйте эту позицию. Такой вариант подтягиваний создает отличную нагрузку на мышцы спины, поэтому они работают лучше.
Какие упражнения качают крылья?
Упражнения для прокачивания крыльев Подтягивания, тяга штанги или гантелей, тяга Т-грифа и тяга к поясу на блоке – эти упражнения считаются классикой бодибилдинга в накачивании крыльев.
Как накачать крылья без гантелей?
Отжимания от пола, подтягивания на перекладине и велосипедные пресс-упражнения — наиболее эффективны для развития крыльев спины в домашних условиях.
Советы
СОВЕТ №1
Используйте разнообразные упражнения для проработки мышц крыльев. Включите в свою тренировочную программу подтягивания, отжимания на брусьях и тягу штанги в наклоне. Это поможет задействовать разные группы мышц и добиться лучшего результата.
Читайте также:
СОВЕТ №2
Обратите внимание на технику выполнения упражнений. Правильная форма поможет избежать травм и обеспечит максимальную эффективность тренировок. Например, при подтягиваниях старайтесь не раскачиваться и контролируйте движение.
СОВЕТ №3
Не забывайте про разминку и заминку. Перед тренировкой обязательно разогрейте мышцы, чтобы подготовить их к нагрузкам, а после завершения тренировки выполните растяжку, чтобы улучшить гибкость и предотвратить крепатуру.
СОВЕТ №4
Регулярность — ключ к успеху. Составьте график тренировок и старайтесь придерживаться его. Оптимально заниматься 3-4 раза в неделю, чтобы дать мышцам время на восстановление и рост.
